Utrustning:
Foam roller eller boll.
Varför?
Spänningar i gastrocnemius kan orsaka smärta i den kinetiska kedjan, antingen nedåt (akillessenan, plantarfascian) eller uppåt (knäleden).
För vem?
Personer som står upp på sina jobb lätt framåtlutade, personer som använder högklackat, personer som kör bil långt kan få problem. Att gå eller springa uppför är också tufft för muskulaturen.
Utförande:
1. Sitt ner och placera ena benet på redskapet. Rulla nerifrån foten upp mot knät.
2. Sitt ner och placera ena benet på redskapet. Sätt tryck mot muskeln och arbeta med att böja och sträcka på fotleden.
3. Sitt ner och placera ena benet på redskapet. Sätt tryck mot muskeln och arbeta med att rotera foten med- och motsols.
Utrustning:
Foam roller eller boll.
Varför?
Problem med hamstringsmuskeln kan påverka både knäleden och höften.
För vem?
För personer eller idrottare som springer och hoppar. Det är relativt vanligt med skador i baksidan av låret vilket gör att ärrvävnad och sammanväxningar kan uppstå.
Utförande:
1. Sitt ner och placera baksidan av låret på rullen. Rulla från sätet ner till knävecket. Eftersom muskeln går på både baksidans inre och yttre del bör du flytta trycket mot de olika sidorna.
Utrustning:
Foam roller eller boll.
Varför?
Säte:
Stelhet och spänningar i sätesmuskulaturen kan påverka ländryggen.
Piriformis:
Spänningar i piriformis kan irritera isciasnerven som löper från ryggmärgen via lårets baksida ner till foten, vilket kan orsaka smärta ner i benet.
Kraftiga spänningar i piriformis kan påverka höften så att den blir utåtroterad vilket i sin tur kan göra att många viktiga vardagsrörelser blir påverkade.
För vem?
Personer som sitter mycket eller för personer som är beroende av att kunna skapa mycket kraft genom höftextension (springa och hoppa).
Utförande:
1. Placera bollen mot muskeln och rulla runt. Lägg gärna upp foten på den sida du arbetar med på motsatt knä.
2. Sätt dig på bollen och skapa tryck mot muskeln, arbeta sedan med att böja i höften.
3. Sätt dig på bollen och skapa tryck mot muskeln, arbeta sedan med utåtrotationer i höftleden.
Utrustning:
Foam roller eller boll.
Varför?
- Spänningar i Rectus femoris (raka lårmuskeln) kan leda till smärta på framsidan av knät.
- Spänningar i Vastus lateralis (den yttre den av muskeln på lårets framsida) kan leda till yttre knäsmärta.
- Spänningar i Vastus medialis (den inre delen av muskeln på lårets framsida) kan leda till knäsmärta på den inre delen.
- Spänningar i quadriceps kan påverka både knäleden och höftleden och orsaka problem i de områdena.
För vem?
Passar personer som har påverkade muskler på framsidan av låret och personer som har smärta på framsidan av knät.
Utförande:
1. Med en Foam roller lägger du dig på mage med redskapet på muskeln. Arbeta med korta rullningar över hela muskeln.
2. Med en Foam roller lägger du dig på mage med redskapet på muskeln nära knäleden. Arbeta med att böja och sträcka i knät samtidigt som du trycker ned mot redskapet.
Syfte:
Ökad mobilitet i höftleden.
Styrka i sätesmuskulaturen.
Hur/att tänka på:
Sätt dig på golvet med ett ben fram och det andra bakåt så att underbenen bildar en 90-gradig vinkel.
Arbeta genom att driva fram höft tills du “står” upp på knä med full extension i höftleden. Återgå med kontroll till startpositionen.
Regressioner:
Arbeta från en upphöjning.
Progressioner:
Arbeta med yttre belastning.
Arbeta med belastning över huvudet.
Arbeta med en anti-rotation.
Syfte
Övningen kallas också för “svennen”, framför allt i tyngdlyftningskretsar.
Syfte:
Övningen används för att öka rörelseomfånget och styrka i vävnaderna på lårets framsida.
Övningen ökar fascikellängden, pennationsvinkeln, tvärsnittsarean och tjocklek på muskeln.
För vem?
Kan vara ett bra alternativ för fotbollsspelare som har många skott och sprints i sin idrott och där det finns förekomst av sträckningar i lårets framsida.
Hur/att tänka på:
Stå på knä. Tryck fram höften och spänn sätet. Arbeta kontrollerat genom att luta överkroppen bakåt. Gå så djupt du kan med en bra position i överkroppen, målet är att bakhuvudet ska nudda golvet. Vänd kontrollerat och återgå till startpositionen.
Regression:
Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
Arbeta bara i den excentriska fasen.
Progression:
Arbeta med ett längre rörelseomfång.
Arbeta med yttre belastning.
Syfte:
Övningen används för att öka rörelseomfånget och styrka i vävnaderna på lårets framsida. Övningen skapar också en patello-femoral stress som gör att knäskålen och knäskålssenan stimuleras och kan få en ökad kapacitet att hantera krafter.
Hur/att tänka på:
Stå upp. Gå upp på tå. Tryck fram höften och spänn sätet. Arbeta kontrollerat ner mot golvet med en bibehållen rak linje mellan knä-höft-axel. Vänd när knäna är nere I golvhöjd.
Du kan fokusera enbart på den excentriska fasen och förmågan att förhindra flexion i knäleden.
Regression:
Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
Arbeta med stöd för händerna.
Arbeta med en böjning i höftleden.
Progression:
Arbeta med fokus på ett ben.
Arbeta med yttre belastning (placeras med frdel på bröstkorgen).
Syfte:
Övningen kan förbättra rörligheten i fotled och höftled. Du utmanas också att kontrollera knäleden. Beroende på din kapacitet kan den ge dig styrkeförbättringar. Kroppen utmanas också i flera rörelseplan vilket kan vara av vikt för många idrottare eller för livet i allmänhet.
För vem?
Personer som sitter stilla under stora delar av dagen kan övningen vara av stor nytta, men även för idrottare är det viktigt med en god funktion i höften för att kunna vara kraftfulla och denna övning skulle kunna vara en del i ett program för den kategorin.
Hur/att tänka på:
Stå upp med en bredare fotposition. Gå sedan ner i en knäböj. Flytta tyngden på det ena benet och håll det andra rakt. På det raka benet som är kvar i mitten bör endast hälen vara kvar i golvet. När du nått ditt fulla rörelseomfång så börjar du att flytta dig tillbaka mot mitten och sedan mot den andra sidan.
Är du inte van att använda vävnaderna på lårets insida så börja försiktigt och öka sedan gradvis när kapaciteten ökat.
Regression:
Cossack Squat with Band
Cossack Squat with Hand Support
Cossack Squat till upphöjning
Progression:
Cossack Squat till sittande
Cossack Squat från upphöjning
Addera yttre belastning.
Syfte:
Övningen används för att öka toleransen i vävnaderna på höftens utsida. Dessa strukturer behöver fungera bra för att kunna bidra med att stabilisera bäckenet.
För vem?
Övningen kan användas för personer som behöver ha en god förmåga att stabilisera bäckenet vid rörelse, exempel på det är löpare eller generellt personer som springer i sin idrott eller motionsaktivitet.
Hur/att tänka på:
Stå upp. Gör dig lång. Ta ett steg med den ena foten bakom den andra. Böj kontrollerat i höften. Behåll den upprätta positionen i böverkroppen och höften riktad framåt.
Regression:
Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
Arbeta med ett längre avstånd mellan den främre fotens häl och den bakre fotens tå.
Progression:
Öka arbetstiden.
Arbeta med yttre belastning.