Utförande
Lägg dig på rygg, tvärliggandes, över en bänk.
Övre delen av ryggen och nacken ska ha stöd av bänken.
Placera skivstången vid höften (använd en dyna om det gör ont).
Placera hela foten i golvet.
Ta ett stabilt grepp om stången.
Spänn bålen.
Böj kontrollerat i höften så att rumpan kommer närmare golvet.
Pressa upp stången genom att spänna sätet.
Stanna där du har en rak linje mellan skuldra, höft och knä.
Raka mark / Romanian deadlift RDL
Utförande
Ställ dig med hälarna höftbrett och tårna rakt framåt eller lätt utåtvinklade.
Ta ett hårt överhandsgrepp (pronerat och tänk att du ska böja stången) med bredare fattning.
Trepunktsstöd under foten (tripod foot).
Pressa fötterna i marken.
Lyft upp stången till ett hängande läge mitt på låren.
Håll armarna sträckta.
Tryck höften bakåt med neutral ryggrad.
Vänd rörelsen när du känner att du riskerar att tappa ryggradens position.
Sträck i höften med hjälp av sätesmusklerna och musklerna på lårets baksida.
Spänn rumpan när du sträcker upp.
Utförande
Ställ dig med hälarna höftbrett och tårna rakt framåt eller lätt utåtvinklade. (Positionen ska vara den samma som om du skulle göra ett vertikalhopp).
Trepunktsstöd under foten (tripod foot).
Ställ dig så att skenbenen nuddar stången, som ska vara rakt över mellanfoten.
Tryck höften bakåt med en neutral ryggrad (du ska inte börja med att böja i knäleden eftersom det då blir en knäböjning).
Böj sedan lätt i knäleden så att du når stången med dina händer.
Ta ett hårt överhandsgrepp (pronerat och tänk att du ska böja stången) precis utanför benen.
Håll armarna sträckta.
Skulderbladen ska ligga rakt över stången i starten och skuldrorna lite framför stången i startpositionen, vilket gör att armarna inte är helt raka nedåt.
Ta ett djupt andetag ner i magen och skapa ett ökat buktryck.
Skapa spänning i stången innan du börjar lyftet.
Spänn hela baksidan och pressa fötterna i marken.
Sträck höft och skuldror samtidigt med neutral ryggrad.
Spänn rumpan när du sträcker upp.
Vänd rörelsen genom att trycka höften bakåt med neutral ryggrad.
Böj knäna när stången passerat knäleden och sätt ner vikten kontrollerat.